Un déficit calórico para la pérdida de peso se produce cuando se consumen menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esencialmente, su cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada como energía para compensar el déficit de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. En Vital Advanced Medical Center, nuestra clínica médica de pérdida de peso en Tampa ha ayudado a muchos pacientes que sufren de obesidad, o simplemente de sobrepeso, a perder el exceso de kilos y a estar sanos.
Intentemos comprender mejor el principio del “déficit calórico”. Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesita para mantener su peso actual, lo que está influenciado por factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el metabolismo.
Se produce un déficit calórico cuando se ingieren menos calorías de las que el cuerpo quema. Un objetivo común para la pérdida de peso es crear un déficit de aproximadamente 500 calorías por día, lo que podría conducir a una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana (ya que aproximadamente 3500 calorías equivalen a 1 libra de peso corporal).
Para crear un déficit calórico, puede comer menos calorías (eligiendo alimentos con menos calorías o reduciendo el tamaño de las porciones) o aumentar la actividad física (para quemar más calorías a través del ejercicio o las actividades diarias)
Un déficit calórico sostenible es clave: un déficit demasiado grande puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes o un metabolismo más lento. Generalmente, se recomienda un déficit moderado para la pérdida de peso a largo plazo.
¿Cómo puedo calcular mi déficit calórico?
Crear una dieta con déficit calórico consiste en equilibrar el número de calorías que consume con el número de calorías que su cuerpo utiliza. Aquí le mostramos cómo puede abordarlo:
En primer lugar, calcule sus calorías de mantenimiento, que es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual. Este es su gasto energético diario total (TDEE). Puede estimarlo utilizando una calculadora en línea como la que se encuentra aquí.
En segundo lugar, calcule su TMB (tasa metabólica basal), que es el número de calorías que su cuerpo necesita en reposo. La calculadora a la que se hace referencia anteriormente le dará tanto su gasto energético diario total (TDEE) como su tasa metabólica basal (TMB).
Una vez que conozca su TDEE, puede planificar un déficit restando su TMB de su TDEE.
Por ejemplo, digamos que su TDEE es de 2246 calorías (total de calorías necesarias por día) y su TMB es de 1872 calorías, entonces necesita al menos un déficit calórico de 2246 menos 1872, lo que equivale a 374 calorías.
Intente lograr un déficit de 500 calorías por día, lo cual es generalmente seguro y sostenible, lo que lleva a aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana (ya que 1 libra de grasa = aproximadamente 3500 calorías).
Hay varias opciones para crear este déficit de 500 calorías. Puede:
- Comer 500 calorías menos por día.
- Aumentar la actividad física para quemar 500 calorías más por día.
- O combinar ambos (por ejemplo, comer 250 calorías menos + quemar 250 a través del ejercicio).
- Los medicamentos como la semaglutida ayudan a quemar calorías y a aumentar su TMB. Pídanos más información sobre Semaglutide Tampa
Recuerde hacer un seguimiento de sus calorías. Utilice una aplicación o un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Aplicaciones como MyFitnessPal o Cronometer pueden ayudarle a controlar las calorías de sus comidas.
Tenga en cuenta las calorías ocultas. Las que se encuentran en las bebidas, los aperitivos, los aceites y los condimentos pueden acumularse rápidamente. Y mida las porciones para asegurarse de que no está comiendo más de lo que cree.
Para mantenerse satisfecho mientras está en un déficit calórico, priorice los alimentos integrales y ricos en nutrientes, tales como:
- Proteínas magras (pollo, pavo, tofu, legumbres)
- Frutas y verduras (ricas en fibra y bajas en calorías)
- Granos integrales (arroz integral, quinoa, avena)
- Grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva, semillas)
Evite los alimentos altamente procesados, los aperitivos azucarados y las bebidas, que pueden provocar una sobrealimentación.
Haga ejercicio para mejorar el déficit. Aumentar su actividad física ayuda a crear un déficit calórico mayor y tiene los beneficios adicionales de mejorar el metabolismo, mantener la masa muscular y mejorar la salud en general.
- Los ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, montar en bicicleta) ayudan a quemar calorías.
- El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
- Intente realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa) por semana, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
¡La constancia es clave! La pérdida de peso es un proceso gradual, así que no espere ver cambios drásticos de la noche a la mañana. Mantenga su déficit calórico durante varias semanas y realice un seguimiento de su progreso.
Supervise su progreso. Intente:
- Pésese una vez a la semana, preferiblemente a la misma hora del día, para realizar un seguimiento de su progreso.
- Si se estanca o siente que está perdiendo energía o masa muscular, puede reevaluar y ajustar su ingesta de calorías o su rutina de ejercicios.
Por último, evite los déficits extremos. Un déficit calórico demasiado grande puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y un metabolismo más lento. Intente no superar un déficit de 500 a 750 calorías por día para una pérdida de peso segura y sostenible.
Siguiendo estos pasos, puede crear un déficit calórico saludable y sostenible que le ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con el tiempo. Debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier esfuerzo para perder peso. Si se encuentra en el área de Tampa, Florida, consulte nuestra clínica para obtener información sobre pérdida de peso en Tampa.
